| 水溶性ビタミン | |
| Ｂ群ビタミン | ★疲れ、だるさ、眠気などの症状はＢ群ビタミン不足 ビタミンＢ１、Ｂ６、Ｂ１２、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸などの神経の働きを正常に保つ 働きをしています。 これらが不足すると、上の症状のほか、集中力の低下、やる気がでない、憂鬱などの症状が現れます。 ★アルコールをよく飲み、偏食する人は不足しやすい。 大量に飲酒し、食事を十分にとらないと、タンパク質やビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、葉酸、ニコチン酸 などが不足しがちです。また、アルコールには、ビタミンＢ１の吸収を阻害する作用があるので、飲酒に よって二重の意味で不足しやすくなります。 ★肌荒れや口内炎はＢ群不足の危険信号 ビタミンＢ２、Ｂ６、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸は、皮膚や爪、髪の毛、粘膜などを正常化 する働きがあります。湿疹ができやすい、爪がもろい、口内炎ができやすいなどの症状は、これらのビ タミンが不足している危険信号。 ★糖尿病や妊娠中の人は十分に補給を 糖尿病患者は、ビタミンＢ１２が吸収されにくくなります。神経障害を合併する場合は、Ｂ１２と一緒にＢ１ 、Ｂ６を補給すると症状が改善することがあります。またビタミンＢ６は妊娠糖尿病を予防します。ビタミ ンＢ６は妊娠中に必要量が増加するので、不足しないようにすることが大切。 ★高齢者ほど気を付けてＢ群ビタミンの補給を 高齢者になると食事量が少なくなるため、Ｂ群ビタミンではビタミンＢ１，Ｂ２，Ｂ６、葉酸、ナイアシンな どが不足しやすくなります。ビタミンＢ６と葉酸には骨を健康に保つ働きがあります。 あてはまる人は十分に補給してください。 |
| 前ページへ戻る | |
| ビタミンＢ1（チアミン） | ■ビタミンＢ１は、糖質が燃えてエネルギーとなるときに不可欠です。穀物・砂糖・アルコール類を多く摂る 人は、Ｂ１も多めにとる必要があります。Ｂ１の欠乏症は“脚気”です。現在の日本では本格的な脚気は 極めてまれですが、偏食によって、 だるさ・むくみなど潜在的な脚気症状がでる事もあるので注意が必 要です。 ■ビタミンＢ１の働き ★ビタミンＢ１は神経に作用するビタミン 倦怠感、疲労感、眠気、憂鬱、運動機能低下。これらはビタミンＢ１が不足してくると表れる症状です。 ビタミンＢ１は神経に作用するので、病的に不足、つまり欠乏症である脚気にならないまでも、その前 段階で不足していると、精神的、肉体的に影響がでてきます。 ★ビタミンＢ１はストレス解消に有効 高度に管理された現代社会は、さまざまなストレスが加わります。上手にストレスを解消することが、健康 維持のために不可欠です。ストレスの多い人ほどビタミンＢ１の消耗が激しいので、栄養学的なストレス 解消法として、十分にＢ１を補給することが大切です。 ★アルコールを多く飲む人ほどＢ１の補給が必要 アルコールの代謝には、ビタミンＢ１が必要です。あまり食事せずに飲酒する人ではＢ１の補給自体も不 十分なので、意識的なＢ１摂取が必要です。また、Ｂ１にはアルコール依存症に見られるウェルニッケ脳 症（記憶力低下、精神障害など）の予防治療効果があります。 ★スポーツをよくする人はＢ１の消費が大きい 激しい肉体運動やスポーツをすると、ビタミンＢ１の消耗が進む事がわかっています。労働や運動の後 に清涼飲料水やインスタント食品、パン、ご飯などを多く摂ると、さらにＢ１の需要が高まります。肉体労 働やスポーツをする場合は、Ｂ１を十分に補給しましょう。 ★ビタミンＢ１がうっ血性心不全によい 不足すると、動悸、息切れが起こり心臓が疲労して心臓肥大移行することが明らかです。心臓が正常に 収縮し、充分な血液を送り出すためにビタミンＢ１が有効です。 ■補給を特に心がけた方がよい人 ○スポーツをして体が疲れている人 ○アルコールを多く飲む人 ○仕事で激務が続いている人 ○肩こりや腰痛の人 ○オペレーターなど、目を酷使している人 ■主な欠乏症 ○脚気 ○心臓肥大 ■ビタミンＢ１が多く含まれている食品 ○ほしのり ○豚肉 ○ごま ○大豆 ○そらまめ ○そば粉 ○うなぎ ○生ハム ○落花生 ○玄米 ○あわび ■栄養所要量 １．１ｍｇ／日 |
| 前ページへ戻る | |
| ビタミンＢ2（リボフラビン） | ■ビタミンＢ２には成長促進作用があるので、とくに成長期には十分とることが大切です。また、Ｂ２には食 欲に関係するほか、口・皮膚・口腔などの粘膜を正常に保つために必要です。Ｂ２が不足すると目の異常 や口角炎、口内炎などが起こります。 ■ビタミンＢ２の働き ★発育・成長を促進し、皮膚や粘膜を健康に保つ ビタミンＢ２は成長促進作用をもっており、特に成長期には、十分とる必要があります。また、Ｂ２には食欲 に関係するほか、皮膚や目・鼻・口などの粘膜を健康に保つために必要です。不足すると皮膚炎、口角 炎、口内炎、目や鼻の炎症を起こすことが知られています。 ★コレステロールや動脈硬化が心配な人は多めに摂取したい ビタミンＢ２が結合して（補酵素として）働く酵素は、動脈硬化の元凶とされる「過酸化脂質」の分解を促し ます。ビタミンＢ２にはコレステロール低下作用や、血液の固まりやすさを正常に保つ働きもあると言われ ています。動脈硬化が気になるときは、しっかり摂りたいビタミンです。 ★効率よくビタミンＢ２を摂るには、タンパク質が必要 ビタミンＢ２は、Ｂ１と並んで体内貯蔵が少なく、不足しやすいビタミンです。特に高エネルギー食の人や 妊娠・授乳期の女性、抗生物質服用時などは不足しがちです。ビタミンＢ２はタンパク質と共に摂ると、 効率よく体内で利用されます。 ★肥満によい 体重を減らす為には、体内に入った脂質を上手に代謝する必要がありますが、ビタミンＢ２は、その脂質 の代謝を進める働きをするビタミンです。また、細胞に再生に関わり、健康な皮膚や髪、爪をつくるので、 体重は落ちたけれど皮膚に張りがなくなってやつれた感じになった、といった状態を防ぎます。 ■補給を特に心がけた方がよい人 ○肌が荒れている人 ○口内炎ができている人 ○口の周りに炎症が起きている人 ■主な欠乏症 ○口内炎 ○口角円 ○口唇炎 ■ビタミンＢ２が多く含まれている食品 ○ぶた（肝臓） ○アーモンド（乾） ○わかめ ○ズワイガニ ○魚肉ソーセージ ○糸引き納豆 ○ほんしめじ ○カマンベールチーズ ○全卵 ○しそ ○牛レバー ○うなぎ ○塩さば ■栄養所要量 １．２ｍｇ |
| 前ページに戻る | |
| ビタミンＢ6（ピリドキシン） | ■ビタミンＢ６はタンパク質の代謝に重要な役割をはたしています。Ｂ６の欠乏症は人間ではまれですが、 目・口・耳・鼻の周囲に皮膚炎が起こります。ほかに、貧血、むくみ、抹消の神経炎などが起こるとも言 われています。 ■ビタミンＢ６の働き ★動脈硬化が気になる人は、意識的に補給すべき ビタミンＢ６が不足すると、動脈硬化を助長することを示す実験結果があります。ビタミンＢ６を欠乏させ た動物では、動脈硬化が発生するというものです。この仕組みはまだ解明されていませんが、代謝にビ タミンＢ６を必要とするアミノ酸の働きに関係すると考えられています。 ★糖尿病の改善にビタミンＢ６が効果を発揮 糖尿病を改善するには、食事療法と必要に応じたインスリン投与が基本となります。糖尿病の一部には、 ビタミンＢ６が欠乏してインスリンの作用不足が起こっている患者もいます。その場合、合わせてビタミ ンＢ６を投与すると改善を助ける事がわかってきました。血糖値を下げたり、上がりにくくするだけでなく、 糖尿病によって起こる神経障害やしびれを軽減・解消する効果も認められています。 ★ビタミンＢ６不足は皮膚炎や神経炎を招く ビタミンＢ６は、タンパク質や脂質の代謝に重要な役割をはたしています。不足すると、目・口・耳・鼻の 周囲の皮膚炎や、神経炎などを起こす事が知られています。普通の食生活を送っていれば不足しにくい ビタミンですが、、インスタント食品や外食に偏っている人は、十分な注意が必要です。 ★妊娠・授乳期やピルを飲む人は、ビタミンＢ６が不足しがち 女性の場合、妊娠・授乳中やピルの服用時に、体内のビタミンＢ６が不足しやすくなります。一方、月経 の１〜２週間前に頭痛・イライラなど、種々の症状が出るＰＭＳ（月経前症候群）の改善に、ビタミンＢ６ が効果的であるという報告もあります。 ★タンパク質を多くとる人ほど、ビタミンＢ６の必要量が増します ビタミンＢ６の必要性は、以上の要因のほか、食生活の内容によっても左右されます。タンパク質代謝 に大きくかかわるビタミンＢ６は、食事中のタンパク質が多いほど必要量が高まるのです。体内でタン パク質が正しく利用されるよう、ビタミンＢ６の摂取を心がけたいものです。 ■補給を特に心がけた方がよい人 ○肌があれている人 ○口内炎ができている人 |
| 前ページに戻る | |
| ビタミンＢ12（コパラミン） |
■ビタミンＢ１２はタンパク質の代謝に関係するほか、血液中にある赤血球が作られるときに必要です。 |
| 前ページに戻る | |
| 葉酸（プテロイル グルタミンサン） |
■葉酸はタンパク質やタンパク質の構成成分であるアミノ酸の代謝に関係しているビタミンです。とくに 妊娠期には多く必要となることが知られています。葉酸が欠乏すると“巨赤芽球貧血”がおこります。 これは、赤血球が通常の成熟した形ではなく未熟なまま血液中にあらわれて貧血となるものです。 ■葉酸の働き ★タンパク質・アミノ酸の代謝、赤血球の生成に関係 葉酸は、ほうれん草のエキスから分離・抽出されたことからその名が付けられました。体内では、タン パク質やアミノ酸の代謝に関係しています。また、血液中の赤血球が造られる過程で重要な働きをし ています。 ★不足すると、未熟な赤血球が生じて貧血に 葉酸が不足すると、未熟な大きい赤血球が現れる「巨赤芽球貧血」になります。なお、悪性貧血の治療 にも、ビタミンＢ１２とともに葉酸を用います。 ★妊娠中やお酒をよく飲む人はとくに十分に補給を 葉酸は、一般には不足しにくいビタミンです。しかし妊娠中や、お酒をよく飲む人は不足しやすいことが 知られているので、十分な補給に努めましょう。ビタミンＢ１２やビタミンＣと共に摂ると、体内でより効 率よく利用されます。 ★葉酸は潰瘍性大腸炎によい タンパク質や核酸の合成に働く葉酸は、傷ついた腸管粘膜の細胞が再生されるのに必須です。慢性的 な不足状態は、潰瘍性大腸炎を悪化させる一因になるといわれるだけでなく、炎症を抑えるために使 用される治療薬のサラゾスルファピリジンによっても吸収を妨げられます。 ★上手に摂取するには 含有量が多く吸収率も良いのがレバーやほうれん草です。バナナも吸収率の点で優れています。 葉酸が働く為には、他のビタミンも不足しないことが大切です。 ■補給を特に心がけた方がよい人 ○野菜嫌の人 ○お酒をよく飲む人 ○貧血ぎみの人 ○妊婦・授乳婦 |
| 前ページに戻る | |
| パントテン酸 |
■パントテン酸は、糖質やタンパク質の代謝に必要です。欠乏すると主に足に異常が現れ、焼けるように |
| 前ページに戻る | |
| ビオチン |
■ビオチンはビタミンＨとも呼ばれています。アミノ酸や脂肪の代謝に関係し、神経・皮膚・生殖器官などが |
| 前ページに戻る | |
| ナイアシン（ニコチン酸 ・ニコチンアミド） |
■ナイアシンが欠乏するとペラグラという病気になります。ペラグラは粘膜、消化器、神経など、広範囲に |
| 前ページに戻る | |
| ビタミンＣ（アスコルビン酸） |
■ビタミンＣの欠乏症は体の各部から出血する“壊血病”です。ビタミンＣは細胞と細胞をつなぐコラーゲン |
| 前ページに戻る | |