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低糖質ダイエットの概要 * はじめる準備 * 減量を誘導する食事 * 目標体重までの食事 * 体重を維持する食事
糖質グラムカウンター野菜、果物 * ナッツ、豆、穀類、いも類 * 飲み物、調味料) * 魚の脂質カウンター * サプリメント

◇糖質グラムカウンターとは?
「アトキンス・ダイエット」はカロリー制限の代わりに糖質量を制限します。それも、肉、魚、卵、油はカウント対象外。主に植物と飲み物に含まれる糖質だけを覚えておけば良いわけです。食べることができる糖質は、インダクション<オンゴーイング<メンテナンスと、減量の初期には、特に低糖質な食事をします。そして、少しずつ糖質を増やしていき、一般的な食事に近づけていくというものです。

その目安として、アトキンス博士は炭水化物グラムカウンターを作成していますが、当ホームページでは、日本人の感覚に合うように、食品成分表から糖質の部分を抜粋し、可食部100g当たりの糖質量でまとめてみました。

この表に出ていないものについては、食品の包装に印刷されている糖質の部分をチェックして下さい。以下に代表的なものをリスト化しましたので参考にして下さい。一部、数値を丸めているものがあります。


◇野菜
野菜は基本的には安心して食べて良い食品です。しかし、特にインダクションの時に、しっかりと野菜に含まれる糖質量を覚えましょう。(〜3g、それ以上の2段階程度で構いません。)


◇糖質が少ない野菜
インダクションの野菜サラダのベースは、この中から選ぶと良いでしょう。

野菜 糖質
キュウリ 1.6g/100g
レタス 1.6g/100g
セロリ 2.3g/100g
ダイコン 2.7g/100g
モヤシ 2.6g/100g
 
野菜 糖質
キョウナ 2.4g/100g
シュンギク 2.7g/100g
トウガン 2.7g/100g
ニラ 2.8g/100g
ハクサイ 1.9g/100g


◇糖質が普通〜多めの野菜
インダクションでは糖質を少しだけ気にした方がいい野菜です。3.0g/100g以上の糖質を含む代表的な野菜をリストアップしました。インダクションでは、添える程度にするとよいでしょう。また、オンゴーイングに移行する際は、このような野菜を意識して増やすと、しっかり食べたという満足感が得られやすいと思います。ただし、カボチャと同じくらい糖質が多いものは、メンテナンスでも食べ過ぎには気をつけるようにしましょう。

野菜 糖質
アスパラガス 3.3g/100g
カボチャ 17.5g/100g
カリフラワー 4.4g/100g
キャベツ 4.9g/100g
タケノコ 6.0g/100g
 
野菜 糖質
タマネギ 7.6g/100g
トマト 3.3g/100g
ナス 3.4g/100g
ニンジン 6.1g/100g
パセリ 6.4g/100g
ブロッコリー 6.7g/100g


◇果物
果物はインダクション(低糖質期)では避けた方が無難ですが、オンゴーイング(低GI期)からは少しずつ取り入れていきたいものです。特に体重が安定してからは、自然の抗酸化物質をとるために適した食品として活用したいものです。表は可食部100g当たりの糖質量です。表の数値が少なくても、身の部分を食べ過ぎそうな果物には気をつけましょう。

果物 糖質
いちご 7.5g/100g
温州みかん 10.9g/100g
バレンシアオレンジ 9.0g/100g
かき 15.5g/100g
キウイフルーツ 12.5g/100g
グレープフルーツ 8.9g/100g
すいか 7.9g/100g
すもも 9.6g/100g
 
果物 糖質
なし 10.1g/100g
パインアップル 15.2g/100g
バナナ 22.6g/100g
ぶどう 14.4g/100g
メロン 10.7g/100g
もも 9.2g/100g
りんご 13.1g/100g
レモン 9.6g/100g


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