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低糖質ダイエットの概要 * はじめる準備 * 減量を誘導する食事 * 目標体重までの食事 * 体重を維持する食事
糖質グラムカウンター(野菜、果物 * ナッツ、豆、穀類、いも類 * 飲み物、調味料) * 魚の脂質カウンター * サプリメント

減量を誘導する食事・・・インダクション

◇基本メニュー
「低糖質ダイエット」を始めましょう。最初の14日間は、インダクション。この時期は、糖質量を大幅に制限するとともに、脂質やタンパク質は、しっかりと摂るようにします。目安は脂質が50g、タンパク質が100gです。

基本は、焼肉、焼魚、お刺身、卵、レタスなどの葉っぱ類を中心とした野菜サラダです。インダクションのメニューは、純粋なタンパク質(身の回りには意外と少ない)、純粋な脂質(バター、オリーブ油、キャノーラ油、マヨネーズは可)、タンパク質および脂質の組合せ(これがインダクションの献立の中心です)です。

タンパク質と糖質、脂質と糖質の組合せは献立にはないと思って下さい。食事から主食、穀物を排除し、間食や飲み物から糖質を排除しましょう。アルコールもNGです。

このような食事ですが、「主食」+「オカズ」の食生活を「オカズ」+「オカズ」の食生活にするわけですから、栄養バランスの心配はいりません。むしろ、摂取エネルギーが基礎代謝を下回るのが心配なくらいです。女性は1200kcal、男性は1500kcalはとるようにしましょう。タンパク質を100gとるためにも、肉、魚などは、合計して500gほど摂るようにしてください。

でも、どうしても栄養のバランスが心配な方は、
欠乏症を予防する程度の量の総合ビタミン+総合ミネラルを補給しましょう。また、食事中の脂質の比率が高まりますので、カルシウムとマグネシウムの補給もお薦めします。(私が10年近く使用している食物繊維+総合ビタミン+総合ミネラル+抗酸化物質、”デイリー・バイオ・ベーシックス”

栄養素は、身体が必要としたすべての栄養素がひと通りそろったとき、はじめて、本来の役割を発揮することができます。単体でとっても、あまり役に立ちません。サプリメントをとる場合は、総合ビタミン、総合ミネラルをオススメします。


◇食事の目安
ここまでの説明だけでは、最初の14日間の食事のイメージをつかむのが難しいと思います。どのような食事をすればよいか、以下に目安を示します。

《肉や魚料理》
衣のついていない料理が理想的です。焼肉、焼魚、お刺身、卵など。自然な脂質には栄養素も豊富に含まれています。それぞれの食品に含まれる糖質量が少ないので、ダイエットを意識せずに普通に接して大丈夫です。

肉:焼肉や焼鳥を塩コショウで。また、ポークソテーなどもオススメです。
魚:サーモン、サバ、ウナギ、ハマチ、シシャモ、イワシなどがオススメです。食品成分表で可食部の脂質が20g以上のものを選びましょう。なお、衣の目安は、ケンタッキーフライドチキンのオリジナルまではOKです。カツやフライは避けましょう。

《野菜サラダ》
レタスを中心とした野菜サラダなら18cmの平皿に一杯/食が目安です。ブロッコリー、プチトマト、海藻などを少し添えるのもいいでしょう。また、ツナはカウント対象外ですから、たくさんのせて構いません。ドレッシングは無糖の手作りドレッシング、または、マヨネーズにしましょう。

《飲み物》
インダクションで飲める清涼飲料水は、エネルギー0kcalのものが中心。コンビニエンスストアで売っているものでは、ミネラルウォーター、お茶、紅茶の他、ダイエットコーク、ダイエットペプシ、アクアブルガリアノンカロリーなどです。ただし、アスパルテームを使用している飲み物は1日3本以内にして下さい。

家ではお茶、紅茶やハーブティ。ハーブティについて詳しくない方は、ガストのドリンクバーを活用して、どのようなものが美味しいか試してみると良いと思います。ちなみに私が気に入っているのはカモミールやラベンダーのブレンドティ。落ち着いた感じがしていいですよ。また、水にポッカレモンを入れて飲むなど、探せば色々なものがあるはずです。


◇インダクションで食べて良い食品
インダクションで食べて良い食品を下に示しました。この中から献立を作って実践することになります。大切なのは計画的に実行すること。身の回りに氾濫する糖質から食べ物を選ぶのは意外と難しいものです。あなたの「これひとつくらいは大丈夫」という気持ちはダイエットの失敗のもとです。麻薬中毒者も、最初は「これひとつくらいは大丈夫」という気持ちで始めるものです。

(1) 動物性の食品 肉、魚、鶏肉、貝、卵を組合せた料理。(1日に500gを目安にお召し上がりください。できるだけ、素材の姿が見える料理を選びましょう。また、肉:魚=1:1に近づけるのがポイントです。なお、チーズは体重が停滞する原因になることが少なくありませんので、100g/日以内にしてください。)
(2) 植物性の食品 葉っぱ類を中心にして、コーンやポテト、マカロニなどを使わない野菜サラダ(18cmの平皿に一杯/食が目安です。マヨネーズか糖分を含まないドレッシングを使用しましょう)を中心にします。加熱調理した場合は、加熱する前の量が18cmの平皿に一杯になる程度の量を目安にしてください。
(3) 飲み物 飲み物は水、アイスティ、ハーブティ、清涼飲料水(いずれも無糖、ノンカロリーの甘味料は可)。ジュース、クリームは糖質の量をチェックする。
(4) 油脂類 オイル類は常識の範囲内で無制限です。肉や魚の脂身は気にしないようにしましょう。また、オイルはオリーブ油やキャノーラ油がオススメです。
(5) <禁止食品> 果物、牛乳、パン、穀物、アルコール類。


◇量的には無制限(とアトキンス博士は言っていますが、腹八分目が理想です)
「低糖質ダイエット」は糖質の質と量を制限します。一方で、食べる量についてはアバウトな方法です。腹八分目が理想ですが、本当に美味しいと思えるものだけを食べ、満足感がくるまで、ゆっくりと食事を楽しんでください。でも、満腹はNGです。

1日に3食とるのが基本です。休日などで起きている時間が短いとき、運動量が極端に少ないときなどは、食事+軽食+軽食という組合せも良いと思います。


「糖質グラムカウンター」「魚の脂質カウンター」
「低糖質ダイエット」で食べることができる食品の目安となるのが「糖質グラムカウンター」。四訂食品成分表の糖質から抜粋したものです。一部の食品では糖質の表示がありませんので、その場合は、「糖質=炭水化物−食物繊維」として計算してください。

また、魚に関する情報が少ないとのご意見も少なくありませんので、インダクションにも活用できる脂質たっぷりの魚の「脂質グラムカウンター」も作成してみました。リブロースよりこってりした魚もあるんですよ。何だと思いますか?ほんまぐろのトロだけではありません。


◇最初の14日間のメニューの例
低糖質食品写真館に写真で紹介しています。)
ここには、洋食中心のメニューを載せましたが、特に夕食は和食にも多くの選択肢があります。例えば、焼肉、鍋物、おでん、すき焼き、牛しゃぶ、豚しゃぶ等(但し、使用する材料はデンプン質のものは使いません)。となると、一番の問題は、会社で食べる昼食でしょうか?

朝食 洋食:卵料理(スクランブルエッグ、目玉焼き、ゆで卵)、肉(ハム、ベーコン)、サラダ(レタス、きゅうり、ツナ)
和食:魚(サバなどうす塩の焼魚、ししゃも)、副菜(大根おろし)、和風サラダ(レタス、冷奴)・・・マヨネーズと醤油で
昼食 洋食:ケンタッキーフライドチキン(オリジナル)、コールスロー
夕食 洋食:肉または魚料理(ステーキ、スペアリブ、ポークソテー、サーモンのホイル焼き)、サラダ(レタス、きゅうり、ゆで卵)
和食:若鶏の塩焼き(大根おろし、ネギ、マヨネーズあえ)、ほうれん草のおひたし

※アルコール類、通常カロリーのジュース類やコーヒー。米、パン、麺類等のデンプン。砂糖は厳禁(が基本)です。この14日間はルールを守る習慣をつける期間でもありますので、ビシッと引き締めて行きましょう。


◇インダクションの経過
《一般的な経過》
最初の数日は体重は停滞します。これは、「低糖質ダイエット」が低カロリーダイエットではないことと、体内に蓄積されている糖質が減るのに3〜5日ほどかかるためです。その後、喉が渇いてきたり、尿のにおいに変化を感じるようになったりします。これは、体脂肪の分解が盛んになってきた証拠です。ただし、最初は水分の減少分がほとんど。インダクションの勝負は3日目からです。

身体は食べ物から補給する糖質が不足してきたと感じた時、十分な脂質を摂っていると体脂肪の分解が盛んになりやすくなります。だから、体重が減り始めてからの食事は、特に、超低糖質で高脂質。油断大敵(毎食適度な脂質をとるように!)です。糖質は野菜からしか摂らないという気持ちが大切です。そして十分な水分を補給しましょう。ちびちびと何回にも分けて大量に飲むのがポイントです。

でも、あまりにも減量のペースが早いとフラフラしたり、通勤・通学などでの階段がつらくなることも。。。そのような場合には、朝食時にトマトジュースか野菜ジュースを飲んで、糖質を少しだけ補給しましょう。これだけでも全然ちがいます。身体を動かすために必要な糖質がどのくらいか?ということを知ることができます。

また、半身浴などをした場合、失った水分は必ず補給してください。そうしないと、寝ている間に足がつることがあります。足がつりそうになった時は、決してつま先を伸ばさないように。これが、足がつりそうになった時の対応方法です。

《私の場合》
参考までに、私の体重の変化のグラフを紹介します。増えたり減ったりしながらも、16日で約3kgの減少(近似曲線ベースで)。何kg減少したか?というより、停滞していた体重が変化しただけでも満足です。


インダクションの記録
会社がある日の昼食をどうするか?休日の停滞は何故だろう?と課題を残したままの2週間でしたが、とりあえず食事の全記録を残しておきましたので参考にして下さい。


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