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低糖質ダイエットの概要 * はじめる準備 * 減量を誘導する食事 * 目標体重までの食事 * 体重を維持する食事
糖質グラムカウンター(野菜、果物 * ナッツ、豆、穀類、いも類 * 飲み物、調味料) * 魚の脂質カウンター * サプリメント

◇準備するもの
体重計と毎日の体重を書きこむカレンダーを用意しましょう。カレンダーに鉛筆をひもでぶらさげるなど、必ず毎日体重を測ることができるような環境づくりが大切です。できれば食事の内容を記入できるようなものがよいでしょう。


◇記録する
毎朝、トイレに行ったあとに体重を測ってカレンダーに記録していきましょう。どういうものを食べたら、体重がどのように変化したか、何曜日に体重が増える傾向があるかなど知って、今後の取り組み方を考えていきます。エクセルなどでグラフにしておくのもよいでしょう。ただし、短期的な体重の変動には一喜一憂しないように。体重はきちっとつけて、アバウトに見る。このような感じでいきましょう。

この点について、どのような体重計を選んだら良いかという質問もよくありますが、体重が測ることができたら十分です。でも、体脂肪率の変化も数値で記録しておきたいという場合には、できるだけ信頼できるメーカーのものが良いと思います。体脂肪率の測定結果がバラツキやすいからです。

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◇食事、買い物は計画的に
余計なものに手を出さないように食事(メニュー)や買い物は計画的にしましょう。計画的にしないと、ついルール違反をしてしまいます。焼いただけで食べられる肉や魚、生で食べられる野菜や魚。このような食事が低糖質ダイエットには向いています。


◇ダイエットの前の栄養チェック
(1)水を2リットル/日ほど飲んでいますか?(何回にもわけて少しずつ)
ダイエット中の水不足は、ダイエットの阻害要因となるだけでなく、寝ているときに足がつる原因にもなります。お風呂から上がったら、汗として失った水分の補給は必ずしてください。翌朝に浮腫まない程度に。。。夏場など、特に水分のロスが多いときには、その分も補給する必要がありますが、野菜ジュースやトマトジュースなどでミネラルの不足を予防したり、総合ミネラルのサプリメントでミネラルの補給するとよいでしょう。

(2)食物繊維は不足していませんか?
2000kcal/日のエネルギーが必要な人は、25g/日の食物繊維をとると良いとされています(FDAによる)。しかし、これだけの食物繊維を食事からとるのは不可能に近いでしょう。減量中、特に便秘がちな方はサプリメントを利用した方が安心です。なお、そのような場合、約10〜15g/日で便秘が解消することが多いようです。水に溶かしてドロドロになる粉末タイプのものを食事の前に使用することをおすすめします。(私が10年近く使用している食物繊維入り総合栄養飲料:
”デイリー・バイオ・ベーシックス”


◇その他のポイント
成果をより確実にするために覚えておくとよいことがあります。食事の前、就寝の前に確実に血糖レベルを下げておく目安として、私は次の事は守るようにしています。

(1)食事の量は、次の食事の直前に空腹感がくるようにする。
低糖質ダイエットの空腹感は、低カロリーダイエットの空腹感と異なり、急激にくるのではなく、ジワリジワリとくるような感じです。この空腹感を楽しめるようにするには、腹持ちの良いものを選ぶようにすることが大切です。

(2)寝る4時間以上前に夕食をとる。(朝食の前に空腹感がくるように)
筋肉の修復や、細胞の元気を取り戻すためには、寝ている間に余計な糖分を身体に残さないことが必要です。そのためには、寝る4時間以上前に夕食をとるか、それが無理な場合は、夕食は特別に超低糖質にしましょう。


◇ケトン体試験紙(ケトスティックス)について
『アトキンス博士のローカーボ・ダイエット』にケトン体試験紙に関する問い合せ先が出ておりますが、そこに問い合わせても連絡がとれないようです。医薬品(診断薬)ですので、ご使用になる場合は、医師や薬剤師の指導のもとで使用してください。


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