低糖質ダイエットと健康づくりの・・・Good Health!
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低糖質ダイエットの概要 * はじめる準備 * 減量を誘導する食事 * 目標体重までの食事 * 体重を維持する食事
糖質グラムカウンター(野菜、果物 * ナッツ、豆、穀類、いも類 * 飲み物、調味料) * 魚の脂質カウンター * サプリメント

低糖質ダイエットをはじめる前に
このページで紹介する『低糖質ダイエット』は、体重や体脂肪を落とすだけの、ただの減量法ではありません。目標に体重に到達した頃には、理想的な栄養バランスとしていくことを目指す欲張りなものです。ですから、決してあせらずに一歩ずつ前進していきましょう。

また、このページを読んだからといって、『あなたが痩せられる人に変わることができる』とは限りません。中には私の指導方法と相性の悪い方もいます。以前、数ヶ月間、毎日のようにメールのやり取りをして、結局、断念された方がいます。お互いに、とても辛い思いをしてしまいました。そして、このようなことを繰り返さないようにするには、どのようにしたら良いか考えました。

私が紹介する方法で食事法を変えてから14日以内に何らかの良いことを体感できなかったら、相性が悪かったと判断し、別の方法に切り替えてください。世の中のどこかには、きっと、あなたにピッタリの食事法があるはずです。方法は変わっても、一緒に相性が良い食事法を探し求めていきましょう。

とはいうものの、私の食事法に何回かトライしてみて成功された方は何人もいます。痩せやすい時期、痩せにくい時期など、時期によって結果は大きくかわります。ダイエットの基本は、腹八分目で栄養バランスが取れた食事、規則正しい生活、そして、定期的に軽い運動をすることです。このことは忘れないでいただきたいと思います。


◇低糖質ダイエットの全体像

「アトキンス・ダイエット」というと、極端に炭水化物を控えるダイエット法で、いろいろと議論のつきないダイエット法です。ただ、いろいろな議論を参考にしたうえで実践すれば、結果が出やすい方法であることも事実です。このページでは、このページでは、"Dr. Atkins' New Diet Revolution Completely Updated!"(2002)と"Dr. Atkins' Age-Defying Diet Revolution"(2000)をベースとした低糖質ダイエット(少しマイルドな「アトキンス・ダイエット」)を紹介します。

「低糖質ダイエット」は、まず、極端に摂取する糖質を制限し、たんぱく質と脂質の比率が高い食事を14日間実践します。その後、グリセミック・インデックス(GI値)が低い炭水化物を活用して、糖質を少しずつ(5〜10g/週ほどが目安)増やしていって、理想的な栄養バランスを目指していきます。そして、健康を維持していくために一生続ける食事法(メンテナンス)につなげていくというものです。

体脂肪を減らして行くための考え方としては、食事のあとの血糖値の一時的な上昇のピークを抑えることを、糖質(炭水化物から食物繊維を差し引いたものと説明しています)の量と質とでコントロールします。この考え方は、「シュガーバスター」、「ゾーン」、「間食すればヤセられる」等のローカーボ・ダイエットと基本的に同じです。

一方で、他のダイエット法にはない考え方としては、身体に蓄積されている糖と脂肪の両方をエネルギー源として活用できるようにするために、超低糖質で高脂質な食事の14日間を設定しているのが特徴です。ですから、ダイエットを繰り返して体脂肪が減りにくくなってしまった方、運動不足の方に向いている方法だと思います。

さらに、野菜、果物、主食などの選び方の基準として、
  (1)糖質に比べて食物繊維の比率の高い食品
  (2)糖質に比べて抗酸化物質の比率が高い食品
という、2つの尺度をもとに、食物繊維の多い食品、抗酸化物質の多い食品を積極的に摂るようにしていきます。

"Good Health!"では、「アトキンス・ダイエット」の指導内容を日本人向けにアレンジして、少しマイルドなものにしています。主食断ちから入って、たんぱく質と脂質の比率が少し高い食事を短期間実践し、その後、野菜、果物、主食を少しずつ増やしながら、理想的な栄養バランスを目指していきます。理想的な栄養バランスは個々人によって異なりますから、着地点は、それぞれ異なります。


◇低糖質ダイエットの3つのステップ
「低糖質ダイエット」は、糖質の量を以下の表のとおり3段階(「アトキンス・ダイエット」では5段階)に分けて進めていきます。25歳以上の方、ダイエットを繰り返して痩せにくくなっている方は「インダクション」から、ダイエットの経験もなく20歳前後までの方は「オンゴーイング」からスタートしても構いません。また、痩せる必要がなく、血糖値も正常なレベルで安定している方は「メンテナンス」から始めることができます。

減量の時期には、主食、穀類、糖分を大幅にカットします。そして、少しずつ糖質の量を増やしていきます。このように、「低糖質ダイエット」は減量法であるとともに健康法であるために、体重を維持して行く段階のプログラムまで用意されています。そのため、ルールに忠実に進めていけば、リバウンドの心配もほとんどありません。そして、「メンテナンス」で糖質の上限が増えてくれば、通常の食事と大きく変わりのない献立にすることができますので、一生続けても苦痛になりません。

「アトキンス・ダイエット」のように糖質を○○g以下にしようとすると辛いことも多いと思います。「インダクション」は葉っぱと肉と魚と卵の組合せ、「オンゴーイング」は、「インダクション」+αというように、食材の組合せだけ意識していって、使えるオカズのバリエーションを増やしていこうという気持ちでいくと長続きします。工夫すればするほど、食べてよいものが増えていきます。私も最初は???という怪しげな料理もしましたが、工夫をすると意外と美味しくなったりするものです。

まず、14日間の「インダクション」だけを実践してみて、この方法があなたに合うかどうか試してみてください。

3つのステップ 対象、糖質の目安、その他


インダクション
(低糖質期)

・これから減量しようという方。脂肪の代謝を活発化させるためのステップです。(最初の14日間)

・糖質は、主食、果物、牛乳、いも類、お菓子、アルコール類などを取らずに、様々な野菜(葉っぱ類)からとるようにします。また、肉と魚のバランスを1:1に近づけます。量は腹八分目が理想的ですが、満腹にならない程度でしたらかまいません。



オンゴーイング
(低GI期)

・体重と体脂肪が落ち始めた方。その後、目標の体重になるまでのステップです。

・食物繊維の多い野菜類や、柑橘類、ベリー類などの果物から糖質を増やしていきます。上の図のイメージです。なお、お酒を飲まなくても良い方は、飲まないでください。




メンテナンス
(維持期)

・目標の体重になった方。その後、体重を維持していくためのステップです。

・体重を維持する時期になっても、できるだけ加工されていない食品を選び、肉と魚の比率を1:1に近づけ、食物繊維の多い野菜類や、柑橘類、ベリー類などは、引き続き活用していきましょう。

・上の図では、ダイエット前と比較して、ダイエット後の糖質の量が減りますが、これは、ジャンクフードに含まれている糖質、コロモたっぷりの外食やコンビニのフライなど、素材のまずさをごまかすために使われている不自然な糖質の量だけが減ったもの、というのを目安にしてください。


※ 3つのステップは、「アトキンス・ダイエット」からインダクション−オンゴーイング−メンテナンスという名前を借用しておりますが、その内容は、「アトキンス・ダイエット」とは異なります。

次に、「低糖質ダイエット」の実践方法を説明します。はじめての方には難しい部分もあるかと思いますので、読んでみてわからない点がありましたら、ご遠慮なくメーリングリストなどで質問してください。
なお、「インダクション」は、成長期の方、I型糖尿病の方、腎臓病の方、妊娠中の方はしないようにお願いします。また、急激にたんぱく質が増えますので、アレルギー体質の方は気をつけてください。


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