体脂肪を集中的に落としたいなら、糖質（ご飯、穀物、砂糖）を削減して、必要以上のエネルギーを摂取しないようにしましょう。
- ◇根拠
- ①食事、間食などから摂るエネルギーの６０％以上が糖質。
②糖質は脂肪合成を促進、脂肪分解を抑制する。
- ◇糖質を減らす効果<1>=入るエネルギーの減少
- 例えば、1日あたり3000kcal摂取している人が、糖質を摂る量を半分（1800kcal→900kcal）に減らせば、摂取するエネルギーは1日あたり2100kcalとなります。この計算からも、糖質（ご飯、穀物、砂糖）を半分にするとどれだけ効果的かわかりますね。ただし、エネルギー計算だけでダイエットをしても、代謝の低下（痩せにくくなる等）が待っているだけです。
参考：ご飯（200g）＝約300kcalです。
- ◇糖質を減らす効果<2>=脂肪が分解しやすくなる
- 糖質を一度にたくさん食べると、血糖値が急激に高くなるとともに、血液中のインスリンも高くなり、糖から脂肪がつくられやすくなります。このようなインスリンのレベルが高いときには脂肪分解は抑えられます。一方で、食事からの糖質が不足してきたことを身体が感知すると、体脂肪が分解されやすい状態となり、エネルギーとして使われるようになります。また、体脂肪が大量に分解された時には、体脂肪が分解することによって作られたケトン体という水溶性の物質が、尿から排泄されることもあります。
- ◇食物繊維の役割
- 血糖を正常なレベルで安定させるには、低糖質で繊維の多い食事が大切です。糖質の総量を抑えるとともに、食物繊維のはたらきで栄養の吸収の速度を遅くして、血糖値の変動を小さくします。
食物繊維は植物の細胞壁に多く含まれているので、繊維をとる＝野菜を食べる、と覚えましょう。
- ◇炭水化物と食物繊維の理想的なバランス
- 炭水化物（糖質と食物繊維）ですが、エネルギーとして総摂取エネルギーの６割、食物繊維として20～25ｇを摂ることができるような摂り方が理想に近いと言われています。ですから、2000kcalのエネルギーを消費する方の場合、炭水化物は1200kcal＝約300ｇとなります。そして、食物繊維は20～25ｇ。平均すると炭水化物の約８％は食物繊維を含む植物を摂る必要があるわけです。この比率に近づけようとする場合、野菜類を積極的にとり、主食や穀類を控え目にしていく必要があります。
参考までに、代表的な食品の可食部100ｇ当たりの炭水化物と食物繊維の比率を五訂食品成分表を用いて計算したものを、いくつかリストアップしてみました。この表から、食物繊維不足の大きな要因として、精白米、小麦粉、砂糖があげられるということがおわかりいただけると思います。
| |
炭水化物 |
食物繊維 |
食物繊維の比率 |
| 玄米 |
36.1ｇ |
3.0ｇ |
8.3％ |
| 精白米 |
34.4ｇ |
0.5ｇ |
1.5％ |
| 小麦粉 |
75.9ｇ |
2.5ｇ |
3.3％ |
| 全粒粉 |
68.2ｇ |
11.2ｇ |
16.4％ |
| ライ麦粉 |
75.8ｇ |
12.9ｇ |
17.0％ |
| 上白糖 |
99.2ｇ |
0ｇ |
0％ |
| さつまいも |
31.5ｇ |
2.3ｇ |
7.3％ |
| じゃがいも |
17.6ｇ |
1.3ｇ |
7.5％ |
| アーモンド（フライ、味付け） |
22.3ｇ |
11.9ｇ |
53.4％ |
| バターピーナッツ |
18.2ｇ |
6.9ｇ |
37.9％ |
| 大豆（えだまめ、ゆで） |
8.9ｇ |
4.6ｇ |
51.7％ |
| キャベツ |
5.2ｇ |
1.8ｇ |
34.6％ |
| たまねぎ |
8.8ｇ |
1.6ｇ |
18.2％ |
| トマト |
4.7ｇ |
1.0ｇ |
21.2％ |
| ニンジン（皮むき、生） |
9.0ｇ |
2.5ｇ |
27.8％ |
| ブロッコリー（ゆで） |
4.3ｇ |
3.7ｇ |
86.0％ |
| ほうれんそう（ゆで） |
4.0ｇ |
3.6ｇ |
90.0％ |
| レタス |
2.8ｇ |
1.1ｇ |
39.3％ |
| バレンシアオレンジ |
9.8ｇ |
0.8ｇ |
8.2％ |
| イチゴ |
8.5ｇ |
1.4ｇ |
16.5％ |
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