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◇野菜
手作りドレッシング
手作りドレッシング


サラダはダイエットの味方ですが、ダイエット法にあわせてドレッシングを上手に選ぶことも大切です。サラダを低糖質に仕上げたかったら、自家製のフレンチドレッシングがベストです。

自家製とはいっても、刻んだ野菜にオリーブオイルをかけ、お酢をかけ、塩コショウするだけです。また、塩コショウをお醤油にかえるだけで和風ドレッシングになります。

私はバージンオリーブオイル+バルサミコ酢の組み合わせが好きですが、クセの少ないお酢を選んでもかまいませんし、ポッカレモンを使ってみるのも良いと思います。

スーパーのドレッシングのコーナーで多くの添加物が使用されている製品を選んでいる方が多いと思いますが、オリーブオイルやお酢の美味しさを楽しむのも良いものです。

スナップエンドウ
スナップエンドウ


スナップエンドウは五訂食品成分表から登場した食品。エンドウですが、さやが厚くて実が小さく、分類は野菜となっています。エネルギーが43kcal/100g、炭水化物が9.9g/100g、食物繊維が2.5g/100gですので、特にオンゴーイング以降の野菜不足の解消に活用できます。

塩で軽くゆでるだけでも美味しくいただけますが、お好みによってマヨネーズ等を少しつけるのも良いでしょう。

プチトマトやブロッコリーと同様に、葉っぱ類にプラスする野菜のバリエーションとしてどうぞ。

インダクションでも量を控えめにしておけば大丈夫です。


チョップドサラダ
チョップドサラダ


出張中は野菜不足になりやすいもの。ですから、野菜を美味しく食べることができるお店にブックマークしています。

写真はカリフォルニアを中心にした"BJ's"というチェーン店の、チーズ、サラミ、レタス、オリーブ、トマト、その他の野菜を細かく刻んでドレッシングであえたサラダ(Itarian Chopped Salad)です。チーズを使っているせいか、満足感もあります。

冷蔵庫の中で中途半端に残った野菜類を刻んでも簡単に作れます。

サラダのヒント
サラダのヒント



具の種類が多いチョップドサラダは、様々なバリエーションを作ることができます。

写真は、オリーブ、セロリ、カリフラワー、ニンジンなどのオリーブオイル漬け。チョップドサラダをサッと作るのに役立ちます。

例えば、「刻んだレタス+メキシカンブレンドのチーズ(モンテレージャック、マイルドチェダー、クエッソケサディーヤ、アサデロチーズ)+サラダ用のオリーブなどのオイル漬け+レンチドレッシング」のように組合せます。

サラダにハムなどの肉類を入れないと寂しくなってしまうかな?という感じもしますが、これだけでも結構満足感がありますので、朝食としても活用することができます。

トマトとモッツァレラのサラダ
(カプレーゼ)

トマトとモッツァレラのサラダ(カプレーゼ)



今日の写真はトマトとモッツァレラのサラダ(カプレーゼ)。

トマトとモッツァレラチーズを7〜8mmの厚さにカットして、バジルソースをかけるだけです。

水っぽくならないように、チーズは十分に水気を取ってからカットしましょう。

バジルソースの購入は、楽天市場へGo! 

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野菜+αのサラダ
野菜+αのサラダ


ダイエットといえばサラダですが、葉っぱ類だけだと満足感が今ひとつ。そこで、利用したいのが肉や魚です。

薄く切った肉やスモークサーモンを上手に野菜に混ぜると、葉っぱだけのサラダとはちがった美味しさがあります。

肉が葉っぱにたわむれていて、あまりきれいに撮れませんでしたが、個々の材料が目立ちすぎていないのが美味しさのポイントかもしれません。

そして、肉と葉っぱ、スモークサーモンと葉っぱの組合せに合うのはアッサリしたドレッシング。トロトロしたドレッシングより低糖質で安心です。

チキンサラダ
チキンサラダ

食べ過ぎた翌朝など、食事を軽く済ませたいと感じる時があると思いますが、そのように感じたときの軽い食事のイメージって、どのような感じでしょうか?

米国に出張しているときは、生野菜+チキン=チキンサラダを選択します。このチキンは、グリルドチキンのこともありますし、テリヤキチキン(写真)の場合もあります。

冷凍チキンブレストと野菜があれば簡単に作れますが、この冷凍チキンブレストは、米国ではポピュラーなのに、日本ではほとんど見かけない冷凍食品のひとつです。

インダクションからのメニューです。


蒸し鶏のサラダ
蒸し鶏のサラダ


蒸し鶏といえば中華料理というイメージですし、チキンがのっかったサラダといえばアメリカのグリルドチキンサラダというイメージです。

写真は蒸し鶏のサラダ。刻んだレタスに蒸し鶏をカットしてのせてみましたが、ドレッシングを何にしようか、少し悩みました。

無難な線でいくとゴマドレッシングですが、和風が良いのか中華風が良いのか微妙なところです。また、グリルドチキンサラダに使うレンチドレッシング(Ranch Dressing)との組合せも良いかもしれませんし、その他にも意外な美味しい組合せがあるかもしれません。

インダクションからのメニューです。


ポークサラダ
ポークサラダ

日本でアメリカ的なチキンサラダを作ろうと思っても、手軽に使える材料の入手が容易ではありませんが、チキン→豚肉、レタス→キャベツに置き換えれば、お手頃な値段の材料を容易に入手でき、簡単に作ることができます。

写真の豚肉は豚カツ用ですが、ほかの料理に使った残りの豚肉でも十分ですし、それ以外の身近なものと組合せてもOKです。

このようにしてバリエーションを考えてみると、、、
  サラダの種類=生野菜の種類×肉(または魚)の種類×ドレッシング(調味料)の種類。

いろいろな組合せを試してみましょう。

牛丼Light
牛丼Light

工夫をこらしたサラダなのか?それとも別の分類にすべきなのか?わからなくなってしまいますが、、、

すき家の牛丼ライトです。

冷や奴+レタス+牛丼の具の組合せで主食無し。とん汁セットにすると、かなり多くの品目を一度にとることができます。

丼の中の冷や奴が崩れてしまい、きれいに食べるのは難しいかもしれませんが、牛丼Lightとん汁セットでも460kcalとのこと。低糖質ダイエッターにも、低カロリーダイエッターにも、お手頃で安心なメニューです。

カレーキャベツ
カレーキャベツ

食事をしていても満足感が足りないと感じるとき、スパイシーなものを食べると落ち着く場合があります。そのようなときに手軽に作ることができるのがカレーキャベツ。

ダイエットのためには、ルーを使わずに肉と野菜をカレー粉と塩コショウで炒めた方が低糖質で低カロリーですが、ルーを使えば失敗する可能性が大幅に減らせます。同じ1皿でしたらカレーライスよりは安心です。

千切りキャベツにカレーをかけるだけですが、キャベツが長すぎるとスプーンで食べづらくなります。スプーンだけで食べたい場合には、キャベツを短めに切りましょう。

カレーの具にもよりますが、オンゴーイングからのメニューです。

アボカドのお刺身
アボカドのお刺身


《材料》
 あまり大きくない、完熟寸前のアボカドを選びます。
 アボカドをお刺身のように切り、醤油でいただきます。
 お好みによって、わさびを使ってもかまいません。

アボカドのお刺身の味は、マグロのトロに通じたところがあります。お刺身のように食べることができるサイズにカットしてください。また、アボカドは滑りやすいので、割り箸で食べた方が落ち着いて味わうことができるかもしれません。

インダクションでは食べ過ぎに気をつけてください。


生春巻き
生春巻き


肉や魚+野菜サラダ+少なめの主食の組合せを考えた場合、パンにはさんでサンドイッチにしたり、フラワートルティーヤで包んでラップにするのが簡単です。

でも、お米にしてもパンにしても、日本人の口にはしっとりしたものが向いているようです。ライスペーパーは使い慣れるまでは失敗も多いかもしれませんが、ラップ?の場合もフラワートルティーヤよりライスペーパーの方が向いているかもしれません。

ライスペーパーを使ったラップ?=生春巻き。素材の美味しさを楽しむという点でも良いと思います。



野菜炒め(中華料理屋)
野菜炒め


私にとって初めてのダイエットは和田式でした。経過は順調だったものの、品目数を揃えるのが大変で途中で挫折してしまいました。

その和田式の食生活の代表選手のひとつが野菜炒め。アトキンスにもサウスビーチにも使え、日本のどこにでもある献立です。

ところが、美味しい野菜炒めを作るのは意外と難しいもの。学生の頃、美味しく炒め物を作るコツを調べることも兼ね、中華料理屋のカウンターで炒め物を注文して観察、家に帰って実践、ということを繰り返したことがありますが、今でもカウンターで食事をするのが好きです。



もやし炒め
もやし炒め


写真のもやし炒め。正確にいうと、青ネギとモヤシと豚肉の炒め物です。

久しぶりに中華鍋で作ってみましたが、いい感じにできました。味付けはオーソドックスに塩コショウ+粉末の中華スープにしました

そろそろ体重の調節をしないと、という時にも役に立つのがもやし。糖質量を気にする必要がない、お手軽で経済的な献立のひとつです。

インダクションからのメニューです。


野菜炒め(醤油マヨ)
野菜炒め(醤油マヨ)


暑い季節は食品がいたみやすくなりますが、野菜サラダも例外ではありません。

だからと言って、残ったサラダを捨てるのはもったいないもの。次の食事に炒め物の材料として使えば安心です。写真は、鶏肉の残り+野菜サラダの残りの炒め物です。

キャベツ、ブロッコリー、アスパラガス、鶏肉と、あまり一般的な組合せではないかもしれませんが、マヨネーズ、醤油、ダイエット甘味料を使って、甘辛に仕上げてみました。

醤油と砂糖の組合せは多くの方のお気に入りだと思いますし、ブロッコリーのボリュームで、主食が欲しくなる気持ちも少し抑えられるかな?と思います。


ほうれん草のバター炒め
ほうれん草とのバター炒め


《材料》
 ほうれん草をバターで炒めるだけです。

アトキンスダイエットの野菜というとレタスというイメージが強いと思いますが、葉っぱ類でしたら何でも使えます。ほうれん草は手間がかからず、生ゴミもほとんど出ませんし、便利な野菜です。

インダクションからのメニューです。

ほうれん草と卵とベーコンの炒めもの
ほうれん草と卵とベーコンの炒めもの


《材料》
 ほうれん草、卵、ベーコン→炒める
 キャベツの千切り

炒めたものをキャベツの千切りの上にのせます。こうすれば、サラダの感覚で食べることができます。

インダクションからのメニューです。

コンビーフと千切りキャベツの炒め物
コンビーフと千切りキャベツの炒め物


千切りキャベツをフライパンで炒め、キャベツが柔らかくなってきたら、フライパンの上からコンビーフをパラパラと落としていきます。そして、加熱しながらミックスして出来上がり。

コンビーフの比率を上げると塩コショウ等も不要ですが、軽くウスターソースで味付けをすると、昭和前半世代の方には懐かしい味となるかもしれません。味付けをうすくしておけば、これだけでも食事になりますので、低糖質ダイエットにはピッタリです。その場合、野菜の種類を増やしてみるのもよいでしょう。

でも、コンビーフを大量に使うと高くつきそう、、、という方は、コストコ(または、楽天市場)へGo! インダクションからのメニューです。

マッシュルームの炒め物
マッシュルームの炒め物


アメリカに出張中、ふだん買ったことがないマッシュルーム(スライス、約$2/パック)を買ってみました。

フライパンにバターをひき、マッシュルームを適当に炒め、塩コショウと赤ワインで味付け。

マッシュルームを炒めたのは初めてでしたので、口に入れるまでは非常に心配でしたが、予想以上の美味しさでした。

この写真でマッシュルーム約$1分です。

インダクションからのメニューです。


もやしのコールスロー
もやしのコールスロー


《材料》(4人分)
 もやし:200g
 ニンジン、ベーコン、ブロッコリー、えのきだけ、油揚げ:適当
 味付け:マヨネーズ、グレープシード油、酢、ポッカ食卓レモン、塩

インダクションからのメニューです。









◇卵
目玉焼き
目玉焼き


できあがってから撮影してはベーコンエッグであることがひと目でわかる写真にはならないので、焼いている途中で写真をとってみました。

写真のベーコンエッグはベーコンを小さく切っていませんが、普段は小さく切って重ならないようにしています。

そして、加熱は途中で止めて余熱で調理。黄身が完全に固まる手前で完成です。

インダクションからのメニューです。




チーズオムレツ
チーズオムレツ


フライパンを温め、バターをたっぷり使い、予め混ぜた生卵2個+牛乳を少々をフライパンへ。しばらく水平を保ち、ピザ用のチーズをのせ、溶けかけたところからが緊張するところ。

オムレツがフライパンの上をスムーズに動くことを確認し、フライパンを前後にヨイショ、ヨイショと動かして出来上がり。

なお、次の食事までの時間が長い場合には、刻んだハムなども入れて腹持ちがよくなるようにしています。

インダクションからのメニューです。





◇海藻
つるつるわかめ

つるつるわかめって何でしょう?わかめといえば低カロリーな食品ですが、これを麺のようにカットすると、うどん、そばのような麺のような感覚で食べることもできますし、サラダ、すき焼き、鍋物の具としても使えるようになります。

【楽天市場】わかめ本舗は「つるつるわかめ」の販売元ですが、ホームページでは「つるつるわかめ」を使用したアイデア料理を紹介しています。また、「つるつるきしめん」やカップ入りの製品などもありますので、一度チェックしてみてくださいね。

海草類は食べ過ぎなければインダクションから活用できます。脂質やたんぱく質と組み合わせて活用しましょう。


冷やしあおさお吸い物

(写真提供:伊勢乾物株式会社)

暑い時期には冷やしあおさをどうぞ!(その他の季節は、味噌が薄めの味噌汁にあおさを入れると、あおさの味が引き立ちます。ホットの場合は、最後にあおさを入れて、あおさが青々とした状態でお召し上がりください。)

水戻ししたあおさをお吸い物に入れ冷やすだけで出来上がりです。(水戻し不要のフリーズドライのあおさもあります。)お好みで豆腐・おくらなどを入れてもOKです。

食べ過ぎなければインダクションから活用できます。でも、脂質は別途とってください。

「あおさ」を通信販売で購入できるお店・・・【楽天市場】伊勢乾物へどうぞ。海苔、ひじき、わかめなど、レシピも参考にしてくださいね。(担当:笠井さん)

《参考》我が家で活躍している海草類・・・
焼海苔、味付け海苔(主に子供用)、あおさ、ひじき、海藻の佃煮(海の元気野菜)などです。少ない主食で海藻の佃煮?と思いますよね。私は以下のように冷奴にのせて食べています(^^)。

海の元気納豆(わさび海苔納豆)

我が家では、海苔の佃煮は冷蔵庫の中にいることを忘れ去られる運命でしたが、今回ばかりはちがいます。「海の元気冷奴」では豆腐でしたが、豆腐といえば大豆。大豆といえば納豆。この納豆も、使い切らずに1パックだけ冷蔵庫の中で冬眠ということが良くあります。今回は、このような悲しい運命の出会いです。

海の元気納豆。夕食の量が少し足りなかったかな、という時のつまみ食いや、一杯飲むときにピッタリです。納豆についているタレは使わずに、佃煮の味つけだけで食べた方が美味しいと思います。その方が、両方の味が生きてきます。わさびが好きな方でしたら、「わさび海苔」との組合せもいけると思います。

これも、オンゴーイング以降にどうぞ。





◇ゆば
生ゆば(汲み上げゆば)

(写真提供:とばみ屋本舗)

ゆばのなかでも一番ゆばらしい味わいがあり、これを平たく伸ばしたものが平ゆばになります。
大豆の味がとても濃いもので少々好き嫌いがあるかもしれませんが、私としては、汲み上げゆばが一番美味しいと思います。トローンとした感じで大豆の味が口の中に広がっていきます。

《お召し上がり方》
わさび醤油・しょうが醤油・ポン酢などでお召し上がりになれますが、柚子ポンあたりが素材の味を引き立てることができると思います。

【楽天市場】生ゆばのゆば甚 ・・・「生ゆば製品+その他の美味しいもの」というセットがあります。送料無料の生ゆばの「お試しセット」もあります。

生ゆば(平ゆば)

(写真提供:とばみ屋本舗)


平ゆばは一番なじみのあるゆばだと思います。生の風味を楽しむのも良し、料理に使うのも良し。いろいろと使えるのがメリットです。

《お召し上がり方》
私は、ゆば刺しが好きです。わさび醤油・しょうが醤油・ポン酢など、その時の気分で、いろいろと試してみると良いと思います。その他のお召し上がり方もありますが、ゆば甚のホームページを参考にしてください。(もったいないので、私は生で食べています。)

【楽天市場】生ゆばのゆば甚 ・・・左の写真とは少し異なりますが、ゆば甚でお買い求めの際は、「引き上げゆば」が同等のものです。





◇豆腐
特に暖かい季節には、ご飯の代わりに冷奴。でも、毎回、お醤油+カツオ節+刻みネギの組合せでは飽きてしまいます。豆腐にいろいろなものを組合せ、レパートリーを増やしていきましょう。また、寒い季節には薄味の豆腐料理をどうぞ。

湯豆腐



暑い日の豆腐は冷奴というのが普通だと思いますが、湯豆腐にしてみました。

湯豆腐の出汁と昆布で塩分調整。ほどよい塩加減にすると満足感アップ。

夏の豆腐料理のバリエーションがひとつ増えました。

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海苔の佃煮+冷奴

海苔の佃煮といえば御飯のお供というイメージがあるかもしれませんが、御飯の代わりに冷奴の上に海苔の佃煮をのせてみました。豆腐の風味と海藻の風味が、ともに生きてきます。ポイントは、美味しい豆腐を使うことです。

でも、佃煮の糖質が心配、なんて言わないでください。御飯を豆腐に代えただけでも、炭水化物が50gくらい少なくなると思いますよ。御飯の盛り方、佃煮の量にもよりますが、本当に美味しい佃煮だったら、試してみても後悔なしです。オンゴーイング以降、または、インダクションでの息抜きにどうぞ。

海藻の佃煮「海の元気野菜」は、【楽天市場】伊勢乾物で購入できます。

たらマヨ豆腐



☆豆腐(絹、木綿)に切れ目を入れ、レンジであたため、水切りします。
☆たらこ(または、辛子明太子)とマヨネーズを混ぜて、それにのせます。
☆それを熱くなるまで電子レンジでチンします。

辛子明太子でもタラコでも構いません。辛子明太子やタラコをたくさん使うと高くつきますが、タラコ、マヨネーズともにカウント対象外ですし、豆腐の糖質も微々たるものです。ここは外食すると思って、思いっきりタラコを使ってみると美味しいですよ。

1日に1丁ほどでしたら、インダクションからOKです。

湯豆腐



写真はピータン豆腐。先日、中華料理屋さんでいただきました。

ピータン、豆腐、キュウリ、パプリカ、ネギをサイコロサイズにカットして辛いソースに和えたものです。

ピータンをゆで卵にして、お好みのドレッシングで和えたら、、、低糖質な主食???

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豆腐のグラタン風
豆腐のレシピ


☆豆腐(絹、木綿)を、レンジで水切りしてぐちゃぐちゃにつぶす。
☆味噌とマヨネーズと卵をといて上記に混ぜる。
☆それを約5分前後レンジででチンする(卵が固まるくらい)
特徴:自分でいろいろアレンジできます!最初は不本意な結果に終わるかも知れません。でも、溶けるチーズをのせたり、塩胡椒で味付けしたり、ツナを入れたり・・・。いろいろできます。挑戦してみてくださいね。

出典:炎の料理サークル

麻婆豆腐
麻婆豆腐


夏は冷奴が美味しい季節。そして、スパイシーな食べ物も美味しい季節です。お豆腐を使ったスパイシーな食べ物といえば、麻婆豆腐が代表選手。それも、辛い四川風が夏にはピッタリ。(人によっては四川風は辛すぎるかもしれませんが。)

いずれにしても作り方は簡単。麻婆豆腐のもと、ネギ、挽肉、豆腐があれば、冷奴もいけますし、麻婆豆腐もいけます。

麻婆豆腐のような辛い物にはご飯は必須という方も少なくないかと思いますが、お豆腐をたっぷり使えば、それだけでも大丈夫。麻婆丼のような感覚で、麻婆豆腐を食べることができます。

市販の麻婆豆腐の素を使用し、お豆腐は倍量使用し、お好みによって挽肉や青ネギを追加。トロミをつけるための片栗粉の糖質は気になることですが、数人分で10g未満のことが多いと思います。

かなり大量に食べても、糖質を大幅に摂りすぎることはありませんし、お値段もお手頃です。今日の夕食、麻婆豆腐はいかがでしょう?




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