低糖質ダイエットの基本パターン

「低糖質ダイエット」で活躍するメニューを写真で紹介します。基本は、このすぐ下の写真のようなインダクションのメニュー。オンゴーイングやメンテナンスでは、インダクションのメニューに、少しずつ糖質を含むオカズを加えていきます。いきなり、ご飯や麺類をプラスするよりも、オカズを充実させていく方が安全です。

◇肉＋卵＋野菜が基本

肉　：	写真はベーコン。焼き豚（煮豚）、ソーセージ、唐揚げ、スペアリブなど、前日の夕食の残りを活用すると準備がラクです。
卵　：	目玉焼き、スクランブルエッグ、卵焼き、その他いろいろ。我が家では目玉焼きがメインです。
野菜：	キャベツ、レタス、トマト、ブロッコリーなど。最初の14日間はレタス中心。マヨネーズとポッカ食卓レモンが重宝します。

その他：

水は1日2リットル以上。毎日2杯以上のお茶を飲みます。必要に応じて、ダイエタリーサプリメント（マルチビタミン＋ミネラル、抗酸化物質、食物繊維）を活用するとよいでしょう。

◇バイキングは活用できます

ランチバイキング（洋食）豚ロースのチーズ焼き、ホタテのフライ、卵焼き、合鴨とセロリとトマトのサラダセロリ、トマト、ドレッシング、卵焼きなど、糖質の低いオカズの組合せです。
ランチバイキング（和食）鰻の蒲焼き、焼きなす、冷や奴、らっきょう糖質は・・・なす、らっきょう、豆腐の糖質を計算します。約10gです。オンゴーイング～のメニューです。

◇活用できるファーストフードもあります

写真は、ケンタッキーフライドチキン、コールスロー、アイスティーの組合せ。フライドチキンの衣の炭水化物が気になるところですが、ＫＦＣのオリジナルまではＯＫとします。

この衣の厚さを覚えておくと、どのくらいの揚げ物なら安心なのか、家で唐揚げを作るときや、ほかのお店で揚げ物を食べるときの目安になります。

また、サラダをラインナップしているファーストフードのお店もあります。

野菜サラダにチキンやハムなどを組み合わせたパターンになりますが、このようなメニューがあるお店でしたら、ダイエットしていない方とも一緒に行っても大丈夫です。

◇普段とは異なった調理方法にもトライしてみましょう

写真は、レタスの炒め物とランチョンミート（スパム）ですが、平凡なようで、あまり一般的ではない組合せです。

でも、スパムといえばチャモロ炒飯というイメージが浮かぶかたもいるかもしれません。チャモロ炒飯＝スパム＋目玉焼き＋炒飯。＋炒飯は高糖質ですが、＋目玉焼きでしたら低糖質。

このような感じで、普段は生で食べることが多いレタスを炒めてみたり、今まで縁のなかった食材を利用してみたり、特定の地域でポピュラーなアイデアを参考にしてみるとオカズのバリエーションを広げやすくなってきます。

また、アメリカで生活している方の場合、グリルドチキンを使うのも便利です。

インダクションの時期にはレタスやプチトマトを添え、オンゴーイング以降はいろいろな葉っぱ類の炒め物を組み合わせていくことによって、バリエーションを広げていくことができます。

低糖質ダイエットの主役はオカズです。そして、ダイエットは長続きすることができる工夫を食生活／生活にプラスしていくことが成功ために大切なことです。このような簡単な工夫をクイズのような感覚で楽しんでいきましょう。

◇食べ物の選び方を復習しましょう

（１）動物性の食品

肉、魚、鶏肉、貝、卵を組合せた料理。（１日に500ｇを目安にお召し上がりください。できるだけ、素材の姿が見える料理を選びましょう。また、肉：魚＝１：１に近づけるのがポイントです。なお、チーズは体重が停滞する原因になることが少なくありませんので、100ｇ/日以内にしてください。）

（２）植物性の食品

葉っぱ類を中心にして、コーンやポテト、マカロニなどを使わない野菜サラダ（18cmの平皿に一杯／食が目安です。マヨネーズか糖分を含まないドレッシングを使用しましょう）を中心にします。加熱調理した場合は、加熱する前の量が18cmの平皿に一杯になる程度の量を目安にしてください。

（３）飲み物

飲み物は水、アイスティ、ハーブティ、清涼飲料水（いずれも無糖、ノンカロリーの甘味料は可）。ジュース、クリームは糖質の量をチェックする。

（４）油脂類

オイル類は常識の範囲内で無制限です。肉や魚の脂身は気にしないようにしましょう。また、オイルはオリーブ油やキャノーラ油がオススメです。